Stevige bonenburger voor op de BBQ

Als er ding is wat ik vaak zelf maak is het wel een bonenburger. Het doel is om de perfecte combinatie te vinden van bonen, granen en noten om de beste vegaburger te maken. De eerste burgers die ik maakte bestonden voornamelijk uit bonen en waren totaal niet stevig. Gecombineerd met bijvoorbeeld rijst, quinoa of havermout zorgt voor veel meer stevigheid en noten (vooral walnoten) zorgen voor wat extra bite.  Verder is wat umamismaak erg belangrijk. Dit kan met wat sojasaus of – in dit geval – met champignons. Ketchup of tomatenpuree zorgt voor wat extra smeuïgheid en wat gefruite ui, knoflook en kruiden geven die extra smaak. Het resultaat is deze burger van zwarte bonen, zilvervliesrijst, walnoten en champignons. Alle ingrediënten zijn aanwezig voor een heerlijke burger die ook nog erg stevig is en dus niet uit elkaar valt, ook niet op de barbecue*. Genieten dus!

*Pin me er niet op vast

Ingrediënten voor 10 burgers

  • 1 rode ui, fijngesneden
  • 4 teentje knoflook, fijngesneden of geperst
  • 250 gram champignons, in kwarten gesneden
  • 200 gram walnoten
  • 2 blikken zwarte bonen van 400 gram
  • 200 gram zilvervliesrijst, ongekookt
  • 50 gram havermout
  • 100 ml ketchup
  • 2 el gerookt paprikapoeder
  • 2 el komijnpoeder
  • 2 el oregano
  • 1 el chilipoeder
  • Zwarte peper

Benodigdheden

  • Olie om in te bakken
  • Koekenpan
  • Staafmixer
  • Kom

Bereiding

Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat na het afgieten een halfuurtje rusten. Giet de zwarte bonen af en spoel goed af, doe deze met de havermout, walnoten en ketchup in een kom.

Doe wat olie in een pan en fruit de ui en de knoflook en voeg de champignons toe. Laat zachtjes bakken totdat de chamoignons het grootste deel van hun vocht hebben verloren en voeg dan de kruiden toe. Bak nog kort door en doe deze bij de andere ingrediënten in de kom. Voeg ook de rijst toe en roer even door met een vork. Mix dan kort met een staafmixer. Mix niet te lang, het hoeft geen puree te worden. Kneed er dan ballen van en druk deze plat om de burgers te vormen.

Bak de burgers vervolgens in de pan zo’n 5 minuten aan beide kanten in een klein beetje olie, of leg ze lekker op de grill of de barbecue. Serveer vervolgens op een (volkoren) broodje met wat saus, sla of verse spinazie metgebakken champignons . Eet smakelijk!

 

 

Zelfgemaakte wraps met falafel

Wraps. De makkelijkste maaltijd die er is. Wat je ook in huis hebt, wraps kunnen altijd. Tomatensalsa, hummus, muhammara, pesto of een andere spread en verder volgooien wat je dan ook in huis hebt. Maar… wat als je geen wraps hebt? Dan maak je ze gewoon zelf. En dat is vrij simpel. Hier dus een recept voor de wraps en de ingrediënten waar ik ze vandaag mee vulde.

Ingrediënten

Wraps (6-8 stuks)
  • 250 gram volkoren tarwemeel
  • 150 ml warm water
  • 1 tl bakpoeder
  • 1 el neutrale olie
  • Snufje zout
Vulling

Bereiding

Doe het volkoren tarwemeel, 100 ml van het water, de olie en het zout in een kom. Los vervolgens het bakpoeder op in de rest van het water en meng dat met de overige ingrediënten. Kneed tot een mooi deeg en laat – indien het wat plakkerig is – even rusten. Verdeel vervolgens in 6-8 bolletjes en rol hiervan de wraps. Even kort bakken in een pan zonder olie aan beide kant en klaar is kees!

Besmeer dan de wraps met de hummus. Warm de bonen en de falafel even op in de pan en top de wraps met alle ingrediënten, eet smakelijk!

Zoete aardappel-kikkererwtencurry

Oranje. Naast dat dit onze nationale kleur is, is ook oranje ook altijd goed in je maaltijd. Vrijwel elke oranje groente is namelijk oranje door bèta-caroteen (caroteen komt dan ook van carrot, oftewel wortel) en het zit ook in groene bladgroentes en in verschillende koolsoorten. Bèta-caroteen is naast een kleurstof ook een pro-vitamine, pro-vitamine A om precies te zijn. Dat betekent dat het wordt omgezet in vitamine A. Vitamine A is belangrijk voor je weerstand, gezonde botten, huid en groei, maar ook voor je gezichtvermogen. Kortom, wortels zijn inderdaad goed voor je ogen. Als je echter echt een hoge dosis provitamine A wil dan moet je voor zoete aardappels gaan. Vandaar dit recept, gecombineerd met het manusje-van-alles onder de peulvruchten, de kikkererwt. Samen met een paar kuidige specerijen, tomaat en rijst levert dit een enorme voedzame, maar vooral erg lekkere, maaltijd op!

Ingrediënten voor 4 personen

  • 1 ui, fijngesneden
  • 4 teentje knoflook, fijngesneden of geperst
  • 1 pepertje, fijngesneden
  • 2 cm gember, fijngesneden of geraspt
  • 2 blikken (400g) kikkererwten
  • 1 blik gepelde tomaten
  • 750 gram zoete aardappel, in stukken van ~2 cm
  • 500 ml water
  • 1 el komijnzaad
  • 1 el korianderzaad
  • 1 el kurkuma
  • Handje verse koriander
  • 300 gram zilvervliesrijst

Benodigdheden

  • Grote koekenpan of gietijzeren pan
  • Kookpan
  • Olie om in te bakken

Bereiding

Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat daarna rusten. Fruit ondertussen de ui enkele minuten en voeg dan het pepertje, de knoflook, de gember en de kruiden toe. Bak dit ook nog enkele minuten mee en voeg dan de zoet aardappel en de kikkererwten toe en giet er dan genoeg water bij zodat alles net onder water staat. Laat dit lekker sudderen voor een halfuurtje en voeg halverwege eventueel wat extra water toe als het te droog dreigt te worden.

Serveer de curry vervolgens met de rijst en de verse koriander. Eet smakelijk!

Mexicaanse kidneybonen-maïsburger

It’s bean a while dat ik een burgerrecept heb gemaakt (want die kun je nooit genoeg hebben) en deze is totaal niet cornplex. Hierin combineren we namelijk maïs (dat voelt al lichtelijk Mexicaans) met kidneybonen (ook best Mexicaans) met guacamole (heel Mexicaans!). Flink wat ingrediënten, maar uiteindelijk wel makkelijk te maken, en met een beetje moeite heb je dan wel een vezelrijke, lichtpittige smaakbom!

Ingrediënten

Kidneybonen-maïsburger
  • 1 ui, fijngesneden
  • 4 teentjes knoflook, fijngesneden of geperst
  • 100 gram gekookte zilvervliesrijst
  • 2 blikken kidneybonen
  • 1 blik maïs
  • 1 el lijnzaad + 3 el water
  • 1 tl chilipoeder
  • 1 el komijnpoeder
  • 1 el korianderpoeder
  • 2 tl gerookt paprikapoeder
  • Peper en zout naar smaak
  • 100 gram havermout
Guacamole
  • 1 rijpe avocado
  • 1/2 tomaat
  • 1/2 rode ui
  • 1 el limoensap
  • 2 teentjes knoflook, fijngesneden
  • 1 pepertje, fijngesneden
  • Peper en zout naar smaak
Tomatensalsa
  • 2 tomaten
  • 1 rode ui, fijngesneden
  • 1 el limoensap
  • handje koriander, fijngesneden
Overig
  • Broodje

Benodigheden

  • Staafmixer of keukenmachine
  • Koekenpan
  • Olie om in te bakken

Bereiding

Fruit de ui kort en bak daarna ook de knoflook kort mee. Giet ondertussen het water bij de lijnzaad en laat even staan. Meng vervolgens alle ingrediënten bij elkaar met uitzondering van de havermout. Mix alles met een staafmixer of met een keukenmachine. Voeg dan beetje bij beetje de havermout toe tot dat je een stevige consistentie hebt. Kneed hier burgers van en bak ze een paar minuten aan beide kanten.

Maak de guacamole door de avocado fijn te prakken en alle andere fijngesneden ingrediënten hier doorheen te mengen. De salsa maak je door alle ingrediënten te mengen.

Serveer vervolgens door het broodje dik te besmeren met de gaucamole en te beleggen met de burger met een flinke schep salsa daarop. Eet smakelijk!

 

Linzencurry met wortel en spinazie

Vullend, smaakvol, kruidig, romig en bovenal erg lekker; dat is een goede curry. En dit recept voor een lekker vullende curry bevat ook nog eens alles wat je nodig hebt in een maaltijd. Linzen voor eiwitten en vezels, wortels voor wat extra vitamine A, spinazie voor ijzer en spoorelementen en zilvervliesrijst voor nog meer eiwitten, vezels en koolhydraten.  Kortom, lekker, makkelijk en voedzaam, maken dus!

Ingrediënten voor 4 personen

  • 1 ui, fijngesneden
  • 4 teentjes knoflook, fijngesneden
  • 1-2 pepertjes, fijngesneden
  • 250 g linzen
  • 2 flinke wortels, in plakjes
  • 1 el komijnpoeder
  • 1 el gemalen korianderzaad
  • 1 el kurkuma
  • 400 g gepelde tomaat
  • 400 ml kokosmelk
  • 500 ml groentebouillon
  • 200 g verse spinazie
  • 300 g zilvervliesrijst
  • Handje verse koriander

Benodigdheden

  • Kookpan voor de rijst
  • Gietijzeren of koekenpan
  • Olie om in te bakken

Bereiding

Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Fruit ondertussen de ui een paar minuten in wat olie en voeg dan de knoflook, pepertjes, linzen, wortel en de kruiden toe. Roer goed door en laat nog een paar minuten doorbakken. Giet dan de groentebouillon en de gepelde tomaat er bij en laat zo’n 20 minuten sudderen.

Na 20 minuten giet je ook  de kokosmelk erbij en laat je de curry nog zo’n 10 minuten doorsudderen. Roer op het laatst de verse spinazie er doorheen en serveer met de rijst en de verse koriander. Eet smakelijk!

Chili sin carne

Toch wel een van mijn favoriete comfortfood maaltijden: chili sin carne. Voedzaam (linzen en bonen!), aromatisch en bovenal enorm lekker. En zeker met dit weer is dit altijd een goede keuze.

Ingrediënten voor 4 personen

  • 300 g zilvervliesrijst
  • 5 teentjes knoflook, fijngesneden
  • 1 grote ui, in ringen
  • 3 stengels bleekselderij, in plakjes gesneden
  • 2 wortels, in dunne plakjes gesneden
  • 1 of 2 rode pepers, naar smaak, fijngesneden
  • 2 blikken gepelde tomaat
  • 2 blikken kidneybonen
  • 1 blik maïs
  • 100 g rode linzen
  • 250 ml groentebouillon
  • 1 el komijnzaad
  • 2 tl korianderzaad
  • peper, naar smaak
  • verse koriander of peterselie
  • 1 limoen
limoenyoghurt
  • 200 ml (sojayoghurt)
  • 1 tl komijnpoeder
  • sap van 1 limoen

Benodigdheden

  • grote pan
  • kookpan

Bereiding

Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Fruit ondertussen de ui, bleekselderij, wortel, rode peper en de knoflook voor een paar minuten totdat alles zacht is. Voeg vervolgens het koriander- en komijnzaad, en de peper toe. Roer dit even goed door en giet de gepelde tomaten, bonen, linzen, maïs en groentebouillon erbij. Laat dit dan zo’n 20 minuten sudderen op laag vuur.

Wanneer de chili staat te sudderen, meng dan de sojayoghurt met het sap van 1 limoen en het komijnzaad.

Roer dan even goed door en serveer de rijst met de chili en de limoenyoghurt, en garneer met wat verse koriander en een beetje limoensap. Eet smakelijk!

Haverpannenkoekjes

Normaal maak ik altijd banaan-havermoutpannenkoeken, maar als je dan geen bananen in huis hebt (de horror!) dan kan je dus ook vegan pannenkoeken maken van havermout zónder banaan. En makkelijker dan dit kan het bijna niet, dus zelfs als je weinig tijd hebt ’s ochtends heb je toch in een handomdraai deze pannenkoeken op tafel staan. Al kan je met dezelfde ingrediënten (zonder alle poeders, de azijn en zo dan) natuurlijk ook een good old havermoutje maken.

Ingrediënten

  • 90g havermout
  • 200 ml plantaardige melk*
  • 1 el bakpoeder
  • 1 el gebroken lijnzaad*
  • 1 el zonnebloemolie
  • 1/2 el appelciderazijn
  • 1 tl vanille-extract
  • 1 tl baking soda
  • snufje zout
  • toppings naar keuze
    • Fris en fruitig: bosvruchten, (soja)yoghurt, rozijnen en noten
    • Pindakaas/banaan: plakjes banaan, pindakaas, pinda’s en agavesiroop

*160 ml plantaardige melk als je geen lijnzaad toevoegt

Benodigdheden

  • Koekenpan
  • Blender of staafmixer
  • Neutrale olie om in te bakken

Bereiding

Het kan bijna niet makkelijker. Je doet alle ingrediënten in de blender, of als je een staafmixer gebruikt in een kom, en dan mix je alles goed door elkaar. Zet dan het vuur halfhoog en giet een beetje beslag in de pan en bak 2-3 minuten aan elke kant tot je een stevig pannenkoekje krijgt. Serveer vervolgens met de toppings en eet smakelijk!

Frisse naanpizza met pompoenspread, bonen, avocado en yoghurt-limoensaus

André van Duijn maakte al duidelijk dat je best even wil wachten op pizza, maar met dit recept hoeft dat niet heel lang te duren. Sterker nog, als je de bodem kant en klaar koopt ben je echt binnen een paar minuten klaar. Uiteraard is zelfgemaakt nóg beter, maar met een bodem van naan kost dit alsnog maar een minuutje of tien.

Met de zoete smaak van de pompoen, de licht zurige smaak van de limoenyoghurt, de pittige chilivlokken en de bite van de zwarte bonen gecombineerd met de frisse cherrytomaatjes levert dit een prima zomerse pizza op. En dat zonder kaas 😉

Ingrediënten voor één flinke pizza

Bodem
Toppings
  • Pompoenspread of hummus (ik gebruikte Smaeckt Greens Pompoenmaar pompoenhummus is ook een prima idee)
  • 1 avocado
  • 250 g sojayoghurt
  • 2 el limoensap
  • 1 blik zwarte bonen
  • 1 avocado, in plakjes
  • Cherrytomaatjes
  • Verse koriander
  • 1 tl komijnpoeder
  • 1 tl chilivlokken
  • 1 tl olijfolie
  • Handje pompoenzaadjes of pijnboompitten, kort gegrild

Bereiding

Meng het volkorenmeel met het bakpoeder en de kruiden en voeg vervolgens de sojayoghurt toe. Kneed hier een deeg van en rol dit uit in de vorm van een pizzabodem. Bak deze kort aan beide kanten in een pan of doe voor een paar minuutjes in de oven.

Laat ondertussen de bonen uitlekken en mix met de helft van de limoensap en de olie en wat verse koriander. Roer de andere helft van de limoensap door de sojayoghurt. Beleg nu de bodem met de pompoenspread of hummus en beleg met de plakjes avocado. Garneer vervolgens met de cherrytomaatjes, de pompoenzaadjes, de limoenyoghurt en wat verse peterselie.

Eet smakelijk!

 

Vegan kapsalon & #demooiste

De marathon. Steevast de eerste vraag die ik krijg als ik in een gesprek vertel dat ik vrij fanatiek hardloop is altijd of ik dan ook marathons loop. Elke keer weer leg ik dan uit dat ik juist kortere afstanden loop. Eerst de 800 en de 1500, nu wat meer gericht op de 1500 – 5000m. Afgewisseld met crossen, 5 en 10 km op de weg en als langste afstand een halve marathon. Veel beginnende lopers zijn ook alleen maar gefocust op die afstand; het moet altijd langer, met als ultiem doel die marathon. Sneller worden op kortere afstanden, strijden tegen elkaar op baan of alles eruit persen in vijf luttele kilometers, het heeft toch allemaal net wat minder aantrekkingskracht blijkbaar. Maar ja, uiteindelijk begrijp ik ze wel. Die marathon, het blijft toch een magische afstand. Het is zo ver, 42 km en 195 meter. De snelste loper ter wereld heeft er al meer dan twee uur voor nodig en voor ons gewone stervelingen zijn er de ‘magische’ grenzen van 2.5, 3 of 4 uur.

Kortom, ik had besloten om me er ook maar eens aan te wagen. De afgelopen twee winters ben ik van een 800-1500m loper omgevormd in een kilometervreter (al heb ik altijd al veel liefde gehad voor het maken van meters) en ik maakte van dichtbij de marathonvoorbereiding mee van de lopers die ik train (bij GewoonLekkerRennen) en de lopers met wie ik train. En vooral die voorbereiding sprak me aan. Meters maken, afzien, genieten van de kilometers, ze de volgende dag vervloeken. Trainingen die zo lang duren dat je je afvraagt of dit intervals zijn of een uit de hand gelopen lange duurloop (maar dan op een wat pittiger tempo). En dan de volgende dag weer. ’s ochtends voor het werk, ’s avonds na het werk, heel veel meters maken. Hoewel dit niet voor iedereen even aanlokkelijk klinkt, klonk dit voor mij als muziek in de oren. Dus het plan is debuteren op de marathon in Eindhoven in oktober. Net voor mijn 30e, toch eens kijken hoe dat is zo’n marathon.

Maar… toen was er ook nog Rotterdam. En aangezien ik ook afgelopen winter genoeg kilometers heb gemaakt en ik toch in Rotterdam zou gaan kijken, kon ik ‘m natuurlijk net zo goed lopen. Wel rustig aan, op duurlooptempo, maar wel die 42 km en 195 meter lopen. De afstand ervaren, drinken en gelletjes eten tijdens een wedstrijd, maar bovenal genieten. Dit bleek uiteindelijk toch lastig en zo ging het een stuk harder. Maar  genieten dat was het, wat een sfeer, wat een publiek. Ik heb nu al zin in 13 oktober. Dan voor het echie.

En om het uitlopen van mijn eerste marathon te vieren een recept voor een vegan versie van de Rotterdamse klassieker: de kapsalon. Met shoarma gemaakt van oesterzwam, gegrilde frietjes, homemade knoflooksaus en een vegan kaussaus met wat appetijtelijke groentjes ter garnering. Een marathonwaardig feestmaal dus!

Ingrediënten

Oesterzwamshoarma
  • 150 g oesterzwammen
  • 1 el olijfolie
  • 1 el sojasaus
  • 1/4 tl knoflookpoeder
  • 1/4 tl uienpoeder
  • 1 el shoarmakruiden
  • 1/2 tl cayennepeper
Knoflooksaus
  • 2 el Remia Mayolijn of andere vegan mayonaise
  • 1 tl knoflookpoeder
  • 1 tl citroensap
Kaassaus
  • 30 g cashewnoten
  • 2 el water
  • 2 el edelgistvlokken
  • Snufje zout
Overige ingrediënten
  • 2 aardappels
  • 1 paprika
  • Alfalfa/kiemgroenten
  • Augurk
  • 2 steeltjes bosui
  • 1 tl zwarte sesamzaadje
  • 1 el sambal oelek
  • Veldsla

Benodigdheden

  • Oven
  • Bakplaat met bakpapier
  • Ovenschaal
  • Grillijzer/grillpan
  • Olijfolie
  • Blender/keukenmachine

Bereiding

Verwarm de oven voor op 180 graden. Trek ondertussen de oesterzwammen uit elkaar met een vork en droog ze goed met een theedoek. Mix vervolgens met de kruiden, de sojasaus en de olijfolie. Leg de gemarineerde oesterzwammen op een bakplaat met bakpapier en doe 20 minuten in de oven.

Snijd de aardappels in frietjes en grill deze ook zo’n 20-30 minuten (keer halverwege om). Snijd ook de paprika in reepjes en grill deze zo’n 10 minuten.

Doe alle ingrediënten voor de kaassaus in de blender of de keukenmachine en meng tot een gladde saus. Meng vervolgens ook alle ingrediënten voor de knoflooksaus.

Snijd nu augurk in plakjes en de bosui fijn. Leg vervolgens in de ovenschaal een laag sla, dan de gegrilde frietjes en giet daar de kaassaus overheen. Leg daar bovenop de oesterzwamshoarma en de gegrilde paprika. Zet dit nog een paar minuten in de oven op de grillstand. Rooster ondertussen kort de zwarte sesamzaadjes. Garneer daarna alles met de knoflookmayonaise, sambal, bosui, augurk, alfalfa en het sesamzaad. Eet smakelijk!

 

Muhammara

Het klassieke probleem: je bent een Nederlander en je wilt lekker je bammetjes eten tijdens de lunch. Maar… je eet geen vlees en geen kaas. Dan kun je natuurlijk gaan voor de ietwat ongezonde nutella, hagelslag of appelstroop, maar gelukkig is er ook nog pindakaas (top!) of hummus (ook top!). Echter, af en toe denk je dan, een keer wat anders is ook niet verkeerd en dan kom je zo maar bij muhammara uit! Deze van oorsprong Syrische spread heeft als hoofdingrediënten gegrilde paprika en walnoten en is heel makkelijk te maken!

Ingrediënten

  • 3 (punt)paprika’s
  • 60g walnoten
  • 2 el granaatappelmelasse (als je dit niet kan vinden of gewoon geen zin hebt om dit te halen kun je het vervangen door 1 el balsamicoazijn en 1 el agavesiroop of honing, al is de melasse wel lekkerder)
  • 2 el havermout
  • 2 el citroensap
  • 1 el olijfolie
  • 1 teentje knoflook
  • 1 tl chilivlokken
  • 1 tl komijn

Benodigheden

  • Oven en bakpapier
  • Keukenmachine of staafmixer

Bereiding

Verwarm oven voor op 200 graden en gril de paprika’s vervolgens zo’n 30 minuten waarbij je ze halverwege omdraait. Doe ondertussen alle overige ingrediënten in de keukenmachine of mix ze kort met een staafmixer. Als de paprika’s geroosterd zijn haal je het (zwartgeblakerde) velletje er af en de zaadjes eruit. Dan voeg je ze bij de rest en mix je dit nog even kort. Eet smakelijk!