Stelletje Bazen

Ik was te gast in een podcast! In gesprek met mede-lopers Jasper Boot en Roel Wijmenga heb ik het over promoveren, hardlopen, ondernemen, Gewoon Lekker Rennen en eten en koken.

De aflevering luister je hier: Stelletje Bazen podcast

Gezonder-dan-dit-wordt-taart-niet vegan ‘kwark’-taart

Je wordt online doodgegooid met gezonde recepten voor taart, koekjes en andere baksels. Deze zitten vol met natuurlijke ingrediënten, waarbij natuurlijk geïmpliceerd wordt gelijk te zijn aan gezond. Vaak wordt gebruik gemaakt van kokosolie (vegan), maar dit bevat meer verzadigde vetzuren dan bijvoorbeeld boter. Ook wordt veelvuldig gebruikt gemaakt van dadels, kokosbloesemsuiker, honing of agavesiroop als gezondere vervanging van suiker. Hoewel sommige van deze ingrediënten inderdaad extra voedingsstoffen bevatten ten opzichte van geraffineerde suiker is de glycemische index (de snelheid waarmee het suiker wordt opgenomen in je bloed) nog steeds erg hoog, zeker omdat alles wordt vermalen. Ook blijft suiker suiker en zonder een grote hoeveelheid vezels, zoals in fruit, is dit zeker niet gezond te noemen. Zo bevatten deze zogenaamde gezonde baksels vaak meer calorieën dan het reguliere alternatief. Helaas zijn er weinig shortcuts, taart is lekker dankzij het suiker en vet.

Dit recept is een vegan versie van de ‘gezonde kwarktaart’ uit Eet als een Expert: Party Time van diëtistencollectief I’m a foodie en het meest gezonde recept voor een taart wat ik ooit heb gezien. Ook hier zit suiker in (van banaan) en vet (van amandelen), maar bevat dus wel voornamelijk onverzadigde vetzuren en genoeg vezels om de suiker enigszins te compenseren. Taart blijft taart, maar zo eet je in ieder geval meer verantwoord dan ooit.

Ingrediënten

Bodem

  • 150 g havermout
  • 3 bananen
  • 40 g amandelen
  • 2 tl kaneel

Vulling

  • 750 g vegan yoghurt (bijvoorbeeld Alpro Mild & Creamy ongezoet)
  • 250 g bevroren aardbeien
  • 300 g verse aardbeien
  • 5 g agar-agar (vegan alternatief voor gelatine)

Benodigdheden

  • Taartvorm (20 cm)
  • Keukenmachine of staafmixer

Bereiding

Maak de bodem door alle ingrediënten te mixen in een keukenmachine. Leg het bakpapier in de taartvorm en leg hier het deeg op. Druk goed aan en leg een halfuur in de koelkast. Warm vervolgens de bevroren aardbeien op in een pannetje en pureer eventueel met een staafmixer. Doe hier de agar-agar bij en roer goed door. Laat even afkoelen en giet hier de vegan yoghurt bij. Halveer ~200 gram van de verse aardbeien en leg tegen de rand van de bakvorm. Giet het aardbeien-yoghurtmengsel hier overheen. Zet 4 uur in de koelkast om op te stijven en serveer vervolgens met de verse aardbeien.

Vegan wortel-banaan-havermoutpannenkoeken

De beste start van je zondag (of welke dag dan ook) met deze pannenkoeken. Met een portie groente (wortel, voor wat (pro)vitamine A), met fruit (want een banaan gaat er altijd in) en een portie vezels van de havermout. Nog wat plantaardige melk, kaneel en een beetje chiazaad (met lijnzaad werkt het ook) en je hebt een portie geluk op je bord. Zeker als je deze ook nog tips met wat walnoten, verse aardbei, rozijnen en een beetje agavesiroop. Eet smakelijk!

Ingrediënten voor 1 persoon (3 kleine of 1 grote pannenkoek)

  • 40 g havermout
  • 50 g wortel, geraspt
  • 1 grote banaan (~140 g)
  • 60 ml plantaardige melk (ik gebruikte sojamelk)
  • 1 tl chiazaad (of lijnzaad)
  • 1/2 tl kaneel
  • Olie of margarine om in te bakken

Bereiding

Mix in een kom de banaan, de havermout, de plantaardige melk, het chiazaad en het kaneel met een staafmixer tot een beslag. Roer vervolgens de geraspte wortel erdoor en maak er pannenkoeken van door ze te bakken op laag vuur. Draai de pannenkoeken om als de bovenkant droog wordt. Serveer met toppings naar keuze!

 

Groentesoep met parelgerst & vegan kruidenboter

Elke keer dat is soep maak vraag ik me af waarom ik niet vaker soep maak. Het is makkelijk, lekker, voedzaam (mijn goedgevuld soepjes in ieder geval) en je kan het eigenlijk niet in de soep laten lopen (ik moest ‘m maken). Sinds twee weken is vrijdag dus soepdag. Hier het recept voor een groentesoepje met parelgerst, bloemkool, boerenkool en een klein beetje spiciness om het weekend goed te beginnen.

Ingrediënten voor 6 personen

  • 2 uien, fijngesneden
  • 2 wortels, in gehalveerde plakjes
  • 2 stengels bleekselderij, in plakjes
  • 3 teentjes knoflook, fijngesneden
  • 1/2 tl gedroogde tijm
  • 1/2 tl gedroogde rozemarijn
  • 1/2 tl chilivlokken
  • 70 g tomatenpuree
  • 400 g bloemkool, in roosjes
  • 2 L groentebouillon (4 blokjes)
  • 200 g parelgerst
  • 100 g verse boerenkool
  • Olie om in te bakken
  • Peper & zout naar smaak

Bereiding

Verhit olie in een grote pan en fruit hierin de ui, wortel en bleekselderij voor zo’n 5 minuten. Voeg dan de kruiden toe en de knoflook toe en bak een minuutje mee. Doe de tomatenpuree erbij en bak ook even kort mee. Giet vervolgens de bouillon in de pan en voeg de parelgerst en bloemkool toe. Laat de soep sudderen totdat de gerst gaar is en kook dan de boerenkool nog een minuutje mee.

Serveer met brood en zelfgemaakte vegan kruidenboter. De kruidenboter maak je door 3 teentjes knoflook fijn te snijden en samen met wat bieslook, 2 tl knoflookpoeder goed te mengen met 200 g margarine (ik gebruikte Becel original). Eet smakelijk!

Wortel-kikkererwtenburgers

Hoewel ik niet kan ontkennen dat een burger van vlees lekker is, ben ik sinds ik vegetarisch eet nog meer fan van de burger geworden. Je kan namelijk van van alles en nog wat een vegaburger maken. Zo kun je niet alleen in toppings variëren, maar ook in inhoud. Bonen of andere peulvruchten zijn vrijwel altijd de basis doordat ze naast de nodige structuur ook nog enorm gezond zijn en je meteen een portie eiwitten geven. Daarnaast geeft havermout vaak stevigheid en kun je een heerlijke umamismaak creëren met bijvoorbeeld zongedroogde tomaat of paddenstoelen. Kortom, een shoutout naar de vegaburger voor alle creativiteit die je er in kwijt kan! Hier een vrij simpel recept voor een burger op basis van kikkererwten en wortel!

Ingrediënten

  • 1 blik kikkererwten
  • 150 g wortel, geraspt
  • 50 g havermout
  • 2 el gebroken lijnzaad
  • 5 el water
  • 2 tl gerookt paprikapoeder
  • 1 tl komijnzaad
  • 1 tl korianderzaad
  • 1 ui, fijngesneden
  • 2 teentjes knoflook, fijngesneden
  • peper en zout naar smaak

Benodigdheden

  • Kom
  • Staafmixer
  • Koekenpan
  • Margarine of olie om in te bakken

Bereiding

Giet het water bij de het lijnzaad en laat zo’n 10 minuten staan. Doe ondertussen de geraspte wortel, de havermout, de ui, het knoflook en alle kruiden in een kom. Voeg hierbij peper en zout toe naar smaak. Doe de lijnzaad erbij en mix met de staafmixer. Hier mogen best nog wat stukjes inzitten. Verdeel in 6 gelijke bolletjes en druk deze plat tot burgers. Leg deze even 10-20 minuten apart (eventueel in de koelkast) zodat ze steviger worden.

Bak de burgers vervolgens in wat margarine of olie voor 2-3 minuten aan beide kanten en serveer bijvoorbeeld op een broodje met tomaat, sla, (vegan) mayo en avocado. Eet smakelijk!

 

Courgette-chocolade-bananenbrood

If you can’t courget(te) enough van courgette en je houdt van chocola (praktisch iedereen dus) én je wil iets behoorlijks lekkers wat toch ook wel vrij gezond is, dan is dit sowieso het perfecte recept. Met een beetje ongezond vet (2 el kokosolie), wat suikertjes (2 el agavesiroop en 2 kleine bananen) aangevuld met chocoladesmaak (behoorlijk gezond cacaopoeder) en flink veel groente (de courgette dus) en nog meer vezels (havermout!) is dit niet zo verkeerd voor een feestje in je mond. Bananenbrood met chocola met meer groenten, wat wil je nog meer? Je kan er, zoals ik deed, omdat je geen muffinvorm hebt, dus een brood/cake van maken, maar mocht je muffins willen, doen ze dan lekker in een muffinvorm, misschien nog wel beter!

Ingrediënten voor 12 porties

  • 200 g havermout
  • 250 g courgette, geraspt
  • 35 g cacaopoeder
  • 2 kleine bananen (ongeveer 160 g in totaal)
  • 2 tl bakpoeder
  • 2 el kokosolie
  • 2 el agavesiroop
  • 1 tl vanille-extract
  • 1/4 tl zout
  • 1 el lijnzaad + 3 el water
  • optioneel: stukjes pure chocolade

Zet de lijnzaad met het water in een bakje apart en laat 10 minuten staan. Verwarm de oven voor op 180 graden. Maak ondertussen in een blender of keukenmachine meel van de havermout en doe hier het cacaopoeder, het bakpoeder en zout bij. Mix dat ook nog even door elkaar. Meng in een kom de bananen (in stukjes), geraspte courgette, de kokosolie, agavesiroop, het vanille-extract en de lijnzaad met het water. Doe hier de droge ingrediënten uit de blender/keukenmachine bij en mix met een staafmixer (of in de keukenmachine). Leg bakpapier in een bakblik en giet hier het beslag doorheen. Roer hier eventueel nog de stukjes pure chocola doorheen en zet voor zo’n 20-25 minuten in de oven. Check met een satéprikker of de binnenkant niet meer vochtig is, laat even afkoelen en snijd aan en geniet! Eet smakelijk! Te eten als ontbijt, lunch, tussendoortje of als toetje, altijd lekker dus 🙂

Courgette-maïs-‘fritters’

Als de courgette in de bonus is dan is er geen andere keus dan ze massaal inslaan. Aangezien courgette in tegenstelling tot pittige pepertjes in elk gerecht gestopt kan worden zonder dat het opvalt is er genoeg mee te maken. En als je dan ook nog net havermout en maïs hebt gekocht en een nieuwe keukenmachine hebt die ook kan raspen is het tijd voor ‘fritters’ (weet iemand hier een goede Nederlandse vertaling voor?) van maïs, courgette en een beetje pindakaas (want dan heb ik sowieso altijd in huis) met havermout om het te binden en lekker veel kruiden voor wat extra smaak. Supermakkelijk, lekker als bijgerecht met veel (verborgen) groenten en vezels, of als hartig ontbijt. Het kan niet op!

Ingrediënten voor 4 ‘fritters’

  • 275 g courgette, geraspt
  • 90 g maïs
  • 3 el 100% pindakaas
  • 65 g havermeel (of havermout in je blender doen en even mixen)
  • 2 tl knoflookpoeder
  • 2 tl uienpoeder
  • 1 tl gerookt paprikapoeder
  • 3/4 tl zout
  • 1/4 tl peper

Bereiding

Doe de geraspte courgette in een vergiet en druk hier met een schone vaatdoek het vocht uit. Wikkel dan de courgette nog even in de vaatboek om er nog wat meer vocht uit te krijgen. Helemaal kurkdroog hoeft niet, maar zorg dat ze niet meer heel vochtig zijn. Doe de havermout/het havermeel in een keukenmachine met het knoflook-, gerookt paprika- en uienpoeder, het zout en de peper en mix kort. Voeg dan de courgette, maïs en pindakaas toe en mix kort tot een stevig beslag. Heb je geen keukenmachine, gebruik dan een staafmixer. Zorg dat je niet te lang mixt, er mag best structuur inzitten. Verdeel het beslag in vieren en leg een halfuurtje in de koelkast zodat het op kan stuiven. Verwarm ondertussen de oven voor op 180 graden. Leg de ‘fritters’ na een halfuur in de oven en bak eerst 20-25 min aan de ene kant, draai ze om en bak ze dan nog 10 minuten aan de andere kant. Eet smakelijk!

 

Ethiopische Misir Wat & Abesha Gomen

Kenianen en Ethiopiërs zijn de snelste lange-afstandslopers, in de top-100 van snelste marathonlopers staan namelijk maar liefst 49 Kenianen en 41 Ethiopiërs. Het gaat regelmatig over hun genetische voordelen en lichaamsbouw, het trainen op hoogte en hun enorm sterke mentale kracht. Het gaat echter maar weinig over hun dieet. En hun dieet zit vol met voedingsstoffen. Niet per se omdat ze weten dat dit heel gezond is, maar omdat het eten, net zoals in veel landen waar nog veel armoede is, simpel, maar voedzaam is. Boordevol peulvruchten en groene bladgroenten, veel kruiden en natuurlijk Ugali (maïsmailpap) in Kenia en Injera (‘pannenkoek’ van gegist teffmeel) in Ethiopië voor de koolhydraten. Daarnaast eten ze af en toe wat vlees en drinken ze wat melk, maar dit is een luxeproduct, en zeker niet voor iedereen standaard.

Het mooie is dat zowel Keniaans als Ethiopisch eten niet alleen heel voedzaam, maar ook enorm lekker is. Veel stoofgerechten, met veel kruiden en dus veel smaak. Daarom dit (bijna helemaal Ethiopische) recept voor Misir Wat (of Misir Wot), een linzenstoofpotje, en Abesha Gomen, een gerecht gemaakt met ‘collard greens’, een koolsoort, maar in deze versie met spinazie. En dat geserveerd met Libanees platbrood in plaats van Injera. Injera zelf maken kan wel, maar moet meer dan een dag gisten (en je moet eerst teffmeel vinden). Kortom, zo wordt het recept een stuk simpeler. Nu nog hopen dat je er net zo snel van gaat lopen als de Ethiopiërs.

Ingrediënten voor 4 personen

Misir Wat

  • 75 gram margarine
  • 1 tl oregano
  • 1 tl kurkuma
  • 1 tl komijnzaad
  • 1 tl korianderzaad
  • 1/2 tl nootmuskaat
  • 300 g rode linzen
  • 1 L water
  • 2 groentebouillonblokjes
  • 6 tomaten, in stukjes gesneden
  • 2 grote uien, fijngesneden
  • 6 teentjes knoflook, fijngesneden
  • 140 g tomatenpuree
  • 2 el berberakruiden (te vinden bij o.a. de Albert Heijn)

Abesha Gomen

  • Margarine om in te bakken
  • 4 teentjes knoflook, fijngesneden
  • 2 rode uien, fijngesneden
  • 2 chilipepertjes, fijngesneden
  • 1 cm gember, fijngesneden
  • pepertjes naar smaak
  • 1/2 groentebouillonblokje
  • 200 ml water
  • 450 g spinazie
  • 1 el berberakruiden

 

  • Libanees platbrood (bij de Aldi hebben ze zelfs een volkoren variant!)

Bereiding

Smelt de margarine in een (bij voorkeur) stoofpan en doe daar alle kruiden (behalve de berbera) doorheen. Laat 10 minuten op laag vuur meegaren, maar let goed op dat het niet aanbrandt. Fruit vervolgens de ui zo’n vijf minuten en voeg dan de berberakruiden, knoflook, tomaat en linzen toe. Bak deze zo’n 5 minuten mee en doe vervolgens de bouillonblokjes en het water erbij. Laat dit nu zo’n 15-20 minuten sudderen op laag vuur.

Terwijl de Misir Wat aan het garen is, fruit je in een andere pan de ui in wat margarine. Na een paar minuten voeg je de pepertjes, gember en knoflook toe en bak je deze ook even kort mee. Doe de spinazie in de pan en laat dit slinken. Giet vervolgens het water erbij en voeg het bouillonblokje en de berberakruiden toe. Laat dit zo’n 10 minuten sudderen en giet dan het overtollige vocht af.

Warm het Libanees platbrood even kort op in een pan of in de magnetron en serveer met de Abesha Gomen en de Misir Wat. Eet Smakelijk!

 

Pindatempeh

Pindakaas, het bruine goud, de vette verwennerij en het smeuïge smeersel. Kortom, hoe vaker je pindakaas eet, hoe beter. Daarom dit recept voor tempeh met een heerlijke marinade op basis van pindakaas! De smaak van tempeh is voor sommigen even wennen, omdat het nu eenmaal gerfermenteerd sojaboon is waarbij de fermentatie door een schimmel komt en dit het ook een lichtzure schimmelsmaak geeft. Dat klinkt misschien niet heel aanlokkelijk, maar gelukkig kun je dit lekker marineren en daarna grillen, bakken of in de oven doen en wordt het heerlijk!

Ingrediënten voor 5-6 personen

  • 500 gram tempeh
  • 50 ml sesamolie
  • 75 g 100% pindakaas
  • 75 ml sojasaus
  • 75 ml citroensap
  • 100 ml agave/ahornsiroop
  • 1 tl komijnpoeder
  • 1 tl cayennepeper

Bereiding

Snijd de tempeh in dunne plakjes of reepjes en stoom deze zo’n 10 minuut. Doe dit in een stoommandje, en als je deze niet hebt door de tempeh in een vergiet te leggen bovenop een pan met kokend water. (protip: gebruik geen plastic vergiet hiervoor, die kan nog wel eens smelten. Ik spreek uit ervaring). Maak ondertussen de marinade door alle ingrediënten goed te mengen. Als de tempeh gestoomd is, roer deze dan goed door de marinade en zorg dat alle tempeh goed gecoat is. Laat dan minstens 2 uur, maar het liefst minstens een dag marineren.

Als de tempeh gemarineerd is kun je deze het best in de oven bakken op 180 graden voor een halfuurtje (halverwege omdraaien). Bakken of grillen kan uiteraard ook. Voor de beste smaak kun je de tempeh serveren met zelfgemaakte satésaus!

 

Jackfruit pot pie

Ingrediënten voor 4 personen

  • 2 blikken jackfruit (in brine)
  • 1 liter amandelmelk
  • 1 ui, fijngesneden
  • 5 teentjes knoflook, fijngesneden
  • 1 groentebouillonblokje
  • 4 laurierblaadjes
  • 2 el gedroogde tijm
  • 1 el zonnebloemolie
  • 300 g aardappels, in blokjes
  • 300 g wortel, in ringen
  • 3 stengels bleekselderij, in plakjes
  • 400 g champignons, in kwarten
  • 80 g bloem
  • 80 + 20 g margarine
  • 100 g bladerdeeg
  • zout en peper naar smaak

Bereiding

Giet de jackfruit af en snijd daar de harde stukken van af. Fruit de uit enkele minuten in de zonnebloemolie en bak dan ook de knoflook eventjes mee. Voeg de tijm, laurierblaadjes en 800 ml van de amandelmelk toe, zet het gas laag en laat zo’n 25 minuten sudderen. Breng op smaak wat peper en zout. Voeg de wortel, aardappel, bleekselderij en champignons toe, zet het gas iets hoger en laat nog een kwartiertje sudderen tot de groenten zacht zijn. Haal dan de laurierblaadjes eruit en giet het vocht en bewaar dit. Is het minder dan een liter, voeg dan de rest van de amandelmelk hier aan toe. Zet ook het groenten-jackfruitmengsel apart en veeg de pan schoon. Verwarm hierna de oven vast voor op 180 graden.

Verwarm de 80 g margarine in de pan op laag vuur. Voeg als de margarine gesmolten is de bloem toe. Blijf goed roeren met een garde tot zich een papje vormt en laat dit nog zo’n 2 minuten doorbakken, let wel op dat het niet aanbrandt. Giet dan de helft van het amandelmelk-afgietsel erbij en breng dit aan de kook. Roer goed door zodat alle brokken verdwijnen en kook totdat de roux dikker wordt. Voeg dan ook de rest van het amandelmelk-afgietsel toe. Haal van het fornuis en doe hier de jackfruit en groenten bij. Doet dit mengsel in een ovenschaal van minstens 3 cm diep en diameter van 20 cm.

Rol dan het bladerdeeg uit tot je een cirkel hebt van 22-23 cm en leg deze over de ovenschaal heen. Druk hierbij de randen stevig aan. Wrijf de 20 g margarine hier overheen en snijd twee spleten in het deeg. Bak nu in de oven voor 20 min en serveer met wat extra tijm. Eet smakelijk!