Mezzelune met ragù
Volgende week (8 t/m 14 maart) is het de week zonder vlees. Nou eet ik überhaupt al een paar jaar geen vlees meer, maar het is wel een mooi moment om mensen bewust te maken van hoe je lekker vegetarisch of veganistisch kan eten. Ik mocht wat Flora plantbased ‘roomboter’ en Violife gebruiken van Green Food Lab om daar een lekker gerecht van te maken en dat is gelukt! Ik had zin in Italiaans, en daarom werd het een heerlijk dikke ragù. Een heerlijke dikke saus die lijkt op ragout, maar dan met tomatenpuree en rode wijn erbij. Samen met champignons gebakken in ‘roomboter’, chilivlokken, tijm en vegan ‘parmezaanse kaas’ is dit een absolute aanrader. Al zeg ik het zelf. Puur genieten dus.
Ingrediënten
- 100 g Flora ‘roomboter’ (ongezouten)
- 300 g champignons, in plakjes
- (gevulde) pasta naar keuze (ik gebruikte de ezzelune ceci e lenticchie van de Albert Heijn)
- 1 puntpaprika, in plakjes
- 1 ui, fijngesneden
- 4 teentjes, knoflook, fijngesneden
- 2 tl tomatenpuree
- 2 tl bloem
- 60 ml rode wijn
- 60 ml groentebouillon
- Violife Prosociano wedge
- Verse peterselie
- Chilivlokken
- 2 tl gedroogde tijm
Bereiding
Verwarm 50 g van de Flora in een pan. Bak hier dan op middelhoog vuur de plakjes champignon totdat ze mooi zacht zijn. Leg deze apart.
Verwarm in dezelfde pan de rest van de Flora en fruit hierin de ui. Voeg vervolgens de knoflook toe en tomatenpuree toe en bak kort mee. Doe nu de tijm, het bloem en een de chilivlokken naar smaak erbij. Bak voor zo’n 2 minuten en giet de wijn erbij. Laat de saus nu verdikken terwijl je regelmatig roert. Voeg dan de bouillon toe en wacht tot het weer wat indikt. Roer hier de champignons en de paprika doorheen en breng op smaak met zout en peper.
Kook ondertussen de pasta. Serveer vervolgens de pasta met de ragú en garneer met de peterselie en de geraspte vegan kaas.
Pompoen-pindastoof
Pindakaas. Ik eet het eigenlijk elke dag. Heerlijk door de havermout, nog beter als satésaus. In dit recept wordt de pindakaas gecombineerd met pompoen tot een heerlijke stoofpot. Met flink wat bonen, dus een echte eiwit- én vezelbom. Aanrader!
Ingrediënten voor 4-5 personen
- 300 gram zilvervliesrijst
- 1 grote ui, fijngesneden
- 3 teentjes knoflook, fijngesneden
- 1 wortel, in plakjes gesneden
- 1 (fles)pompoen, in blokjes gesneden
- 75 gram pindakaas
- 1 blik gepelde tomaat
- 2 el sojasaus
- 1 el kerriepoeder
- 1 tl chilipoeder
- 500 ml groentebouillon
- 1 blik bonen of linzen (ik heb zowel kidneybonen als linzen gebruikt, allebei lekker)
- 150 gram edamame (of doperwtjes)
- 2 tl peterselie
- 50 gram pinda’s
Bereiding
Pak een braadpan en fruit hierin de ui in wat olie totdat deze glazig wordt. Voeg dan de knoflook toe en bak kort mee. Bak daarna de pompoen en de wortel mee voor een minuut of 5. Voeg dan de gepelde tomaat (inclusief saus), de pindakaas, de sojasaus, de kerrie en het chilipoeder en de bouillon toe. Laat dit een minuut of 20 sudderen. Voeg vervolgens de uitgelekte bonen, de edamame en de peterselie toe. Laat nog even 5 minuten doorsudderen. Rooster ondertussen de pinda’s in een pannetje en serveer de pompoen-pindastoof met de pinda’s.
Eet smakelijk!
Andijviestamp met champignonjus
We zitten midden in de winter, het is koud en door de avondklok is elke avond een avond om lekker binnen op de bank te zitten. Wat past daar beter bij dan een heerlijke stamppot? Nou, déze heerlijke stamppot. Ik ben zelf niet echt fan van stamppot, maar als ik moet kiezen, dan kies ik altijd voor andijviestamp. Het lastige aan stamppot is alleen dat het vaak lekker wordt dóór het vlees. De spekjes en de rookworst of de gehaktballen geven de smaak, net als een goede jus. Gelukkig is er tegenwoordig genoeg verkrijgbaar om een erg waardige vegan versie te produceren. Zo zag ik ergens op het wereldwijde web de tip voorbijkomen dat de vegan gehaktballen van de Jumbo een aanrader zijn. En ik kan zeggen dat dat niet gelogen is, een van de beste die ik tot nu toe heb geproefd. Met daarbij wat zongedroogde tomaten, gebakken champignons en een heerlijke jus van champignons creëer je genoeg umami voor een smaakvolle hap oud-Hollandse heerlijkheid met een – letterlijk en figuurlijk – vegan sausje.
Ingrediënten voor 2 personen
- 400 g champignons
- 600 g kruimige aardappelen
- 400 g andijvie
- 1 el sojasaus
- 1/2 liter groentebouillon
- 1 el maïzena
- handje zongedroogde tomaten
- vegan gehaktbal (deze van de Jumbo zijn een aanrader)
- margarine om in te bakken
Benodigdheden
- Steelpan
- Kookpan
- Koekenpan
- Staafmixer
Bereiding
Breng een pan water aan de kook een kook hierin de aardappels 15-20 minuten totdat ze gaar zijn.
Snijd ondertussen de helft van de champignons in kleine stukjes en de andere helft in plakjes. Pak een klein pannetje en verhit hier een flinke klont margarine. Laat smelten en voeg dan de kleine stukjes champignons toe en bak voor zo’n 10 minuten. Voeg vervolgens de groentebouillon en de sojasaus toe en laat een kwartiertje pruttelen.
Verhit nu wat margarine in een koekenpan en bak hierin de gehaktballen en de champignons. Snijd ondertussen de zongedroogde tomaten in dunne plakjes. Als de aardappels bijna gaar zijn en de gehaktbal en de champignons goed gebakken roer dan de maïzena door de champignonjus heen en laat het even indikken.
Prak nu de aardappels fijn en roer de andijvie erdoorheen. Serveer met de champignonjus, de gebakken champignons, de zongedroogde tomaten en met de gehaktbal. Eet smakelijk!
Vegan tosti: drie variaties
De tosti. Een boterham, meestal wit – al vind ik persoonlijk een goede volkoren boterham met veel pit(jes) lekkerder – en gevuld met (meestal) kaas als basis. Nou is kaas verre van vegan, gelukkig hoeft dat geen spelbreker te zijn. Naast genoeg opties voor tosti’s zonder kaas, kun je ook prima tosti’s met vegan ‘kaas’ maken. Ik gebruikte Violife ‘slices‘ en ‘Greek white block‘, oftewel plakjes kaas en fêta. Ik maakte daarvan een spicy harissa tosti, een Griekse versie en een Italiaanse. Met – voor één keer – wit brood.
Spicy Harissa
Ingrediënten
- Twee boterhammen
- Gegrilde paprika
- Harissa
- Twee plakjes Violife Orginal Flavour Slices
- Optioneel: margarine of vegan roomboter van Flora
Bereiding
Besmeer een boterham met de harissa, leg hierop twee plakjes Violife en bedek met de tweede boterham. Besmeer eventueel de buitenkant met boter en verwarm in een grill of een koekenpan totdat de buitenkant goudbruin is. Snijd schuin doormidden en geniet.
Op zijn Grieks
Ingrediënten
- Twee boterhammen
- Een tomaat in plakjes
- Een halve rode ui, in ringen gesneden
- 1 tl oregano
- Handje rucola
- Violife Greek White Block, in dunne plakjes gesneden
- Optioneel: margarine of vegan roomboter van Flora
Bereiding
Beleg een boterham met de dunne plakjes Violife, leg hierop de plakjes tomaat en de ui. Bestrooi met de oregano en de rucola. Besmeer eventueel de buitenkant met boter en verwarm in een grill of een koekenpan totdat de buitenkant goudbruin is. Snijd schuin doormidden en geniet.
Tosti Italiano
Ingrediënten
- Twee boterhammen
- Vegan pesto (ik gebruikt deze)
- Een tomaat, in plakjes
- 1 el pijnboompitten
- Twee plakjes Violife Orginal Flavour Slices
- Optioneel: margarine of vegan roomboter van Flora
Bereiding
Besmeer een boterham met de pesto, leg hierop twee plakjes Violife, en de plakjes tomaat. Bedek met de tweede boterham. Besmeer eventueel de buitenkant met boter en verwarm in een grill of een koekenpan totdat de buitenkant goudbruin is en rooster daarop of -in ook de pijnboomputten. Snijd schuin doormidden, serveer met de pijnboompitten en eventueel wat verse basilicum en geniet.
Kikkererwten-pindakaas-‘blondies’
Met de kikkererwt kun je vrij veel. Natuurlijk bekend als het hoofdingrediënt in hummus en falafel (allebei een toppertje), maar ook heel lekker geroosterd uit de oven met wat (gerookt) paprikapoeder. Kikkererwten kun je echter ook heel goed gebruiken in zoete snacks of toetjes. Daarom dit eenvoudige recept voor blondies (brownies, maar dan dus niet brown) van kikkererwten en pindakaas.
Ingrediënten voor 4-5 blondies
- 200 gram kikkererwten
- 60 ml (4 el) 100% pindakaas (moet lekker smeuïg zijn)
- 40 ml (2 el + 2 tl) agavesiroop
- 1/4 tl bakpoeder
- 1 tl vanille-extract
- (vegan) vlokken of hagelslag als garnering, of 40 gram blokje pure chocolade
Bereiding
Doe alle ingrediënten behalve de vlokken/hagelslag/chocola in een kom en mix met een staafmixer tot een stevig deeg. Indien je stukje chocolade gebruikt, roer deze er dan doorheen. Gebruik je vlokken of hagelslag, houd deze dan apart. Verdeel het beslag over 4-5 vormpjes, of doe in een kleine cakevorm en zet 20-25 min in een voorverwarmde oven op 180 graden. Laat vervolgens een kwartier afkoelen en serveer met de hagelslag/vlokken.
Eet smakelijk!
Vegan volkorenkrentenbollen
De krentenbol, altijd lekker! De combinatie van het zachte bolletje met de sappige krenten maakt dit altijd lekker als tussendoortje of gewoon bij de lunch of het ontbijt. Alleen, krentenbollen zijn niet vegan (want gemaakt met melk) en ze zijn niet echt gezond (want gemaakt van bloem). Dit recept is nog steeds niet enorm gezond (want met suiker en vegan boter), maar met de toevoeging van volkorenmeel in ieder geval gezonder dan de krentenbollen uit de supermarkt. En ze zijn vegan! Het maken kost wel wat tijd, omdat het deeg moet rijzen, maar de pure bereidingstijd valt heel erg mee. Ideaal om te maken als je toch thuis andere dingen aan het doen bent, maken dus!
Ingrediënten
- 175 gram rozijnen of krenten
- 125 gram bloem
- 125 gram volkorenmeel
- 25 gram plantaardige boter (ik gebruikte Flora Plant Ongezouten)
- 150 ml sojamelk (of andere plantaardige melk)
- 1 zakje gist (7 gram)
- 3 gram zout
- 3 el witte basterdsuiker
- Zonnebloemolie om in te vetten
Bereiding
Kook water en wel de krenten/rozijnen voor ongeveer een kwartier. Zet ondertussen een steelpannetje op het vuur en verwarm de melk. Let op: verwarm de melk maar een klein beetje (tot 30 of 35 graden), anders wordt de gist inactief. Als de melk is opgewarmd los je hierin de suiker en de gist op.
Meng de bloem en het volkorenmeel met het zout en de plantaardige boter. Doe hier het melkmengsel bij. Kneed met een deeghaak voor zo’n 10 minuten of met de hand voor een minuut of 20. Doe het deeg in een kom en dek af met een theedoek. Laat een kwartier staan.
Rijzen (1). Vet nu een kom in met wat zonnebloemolie en vet ook het deeg heel lichtjes in. Zet de kom met een theedoek erover op een warme plek en laat een uur rijzen totdat het deeg ongeveer twee keer zo groot is geworden. Meng dan de krenten/rozijnen erdoor. De makkelijkste manier is om het deeg uit te rollen, hier een deel van de krenten/rozijnen tussen te leggen, dit dubbel te vouwen en de krenten/rozijnen hier doorheen te kneden. Herhaal dit tot alle krenten in het deeg zitten.
Rijzen (2). Verdeel het deeg in zessen of achten. Maak er bolletjes van en dek af met wat (ingevet) keukenfolie. Laat wederom een uur rijzen totdat ze nogmaals in volume zijn verdubbeld.
Verwarm de oven voor op 200 graden. Leg hier de bolletjes in en bak voor zo’n 15 minuten. Haal ze eruit en bestrijk eventueel met nog een beetje plantaardige boter. Laat ze dan afkoelen op het rek.
Eet smakelijk!
Vegan yoghurt-banaan-pindakaasijsjes
Amper ingrediënten, zo gemaakt én enorm lekker. Geen reden om deze ijsjes niet te maken dus. Naast de ingrediënten zijn ijsvormpjes wel heel handig. Deze kan je ook zelf maken door een willekeurig vormpje te pakken en er een stokje in te steken.
Ingrediënten voor 6 ijsjes
- 2 bananen
- 200 ml plantaardige yoghurt (ik gebruikte Alpro Mild & Creamy ongezoet)
- 3 el pindakaas (ik gebruikte 100% pindakaas van Albert Heijn)
- optioneel: 2 el agavesiroop
Bereiding
Doe alle ingrediënten in een kom en meng met een staafmixer (of mix in een blender). Giet het mengsel in de vormpjes en zet ze voor een uur of 5 in de vriezer. Dat is alles!
Eet smakelijk!
Stelletje Bazen
Ik was te gast in een podcast! In gesprek met mede-lopers Jasper Boot en Roel Wijmenga heb ik het over promoveren, hardlopen, ondernemen, Gewoon Lekker Rennen en eten en koken.
De aflevering luister je hier: Stelletje Bazen podcast
Gezonder-dan-dit-wordt-taart-niet vegan ‘kwark’-taart
Je wordt online doodgegooid met gezonde recepten voor taart, koekjes en andere baksels. Deze zitten vol met natuurlijke ingrediënten, waarbij natuurlijk geïmpliceerd wordt gelijk te zijn aan gezond. Vaak wordt gebruik gemaakt van kokosolie (vegan), maar dit bevat meer verzadigde vetzuren dan bijvoorbeeld boter. Ook wordt veelvuldig gebruikt gemaakt van dadels, kokosbloesemsuiker, honing of agavesiroop als gezondere vervanging van suiker. Hoewel sommige van deze ingrediënten inderdaad extra voedingsstoffen bevatten ten opzichte van geraffineerde suiker is de glycemische index (de snelheid waarmee het suiker wordt opgenomen in je bloed) nog steeds erg hoog, zeker omdat alles wordt vermalen. Ook blijft suiker suiker en zonder een grote hoeveelheid vezels, zoals in fruit, is dit zeker niet gezond te noemen. Zo bevatten deze zogenaamde gezonde baksels vaak meer calorieën dan het reguliere alternatief. Helaas zijn er weinig shortcuts, taart is lekker dankzij het suiker en vet.
Dit recept is een vegan versie van de ‘gezonde kwarktaart’ uit Eet als een Expert: Party Time van diëtistencollectief I’m a foodie en het meest gezonde recept voor een taart wat ik ooit heb gezien. Ook hier zit suiker in (van banaan) en vet (van amandelen), maar bevat dus wel voornamelijk onverzadigde vetzuren en genoeg vezels om de suiker enigszins te compenseren. Taart blijft taart, maar zo eet je in ieder geval meer verantwoord dan ooit.
Ingrediënten
Bodem
- 150 g havermout
- 3 bananen
- 40 g amandelen
- 2 tl kaneel
Vulling
- 750 g vegan yoghurt (bijvoorbeeld Alpro Mild & Creamy ongezoet)
- 250 g bevroren aardbeien
- 300 g verse aardbeien
- 5 g agar-agar (vegan alternatief voor gelatine)
Benodigdheden
- Taartvorm (20 cm)
- Keukenmachine of staafmixer
Bereiding
Maak de bodem door alle ingrediënten te mixen in een keukenmachine. Leg het bakpapier in de taartvorm en leg hier het deeg op. Druk goed aan en leg een halfuur in de koelkast. Warm vervolgens de bevroren aardbeien op in een pannetje en pureer eventueel met een staafmixer. Doe hier de agar-agar bij en roer goed door. Laat even afkoelen en giet hier de vegan yoghurt bij. Halveer ~200 gram van de verse aardbeien en leg tegen de rand van de bakvorm. Giet het aardbeien-yoghurtmengsel hier overheen. Zet 4 uur in de koelkast om op te stijven en serveer vervolgens met de verse aardbeien.
Vegan wortel-banaan-havermoutpannenkoeken
De beste start van je zondag (of welke dag dan ook) met deze pannenkoeken. Met een portie groente (wortel, voor wat (pro)vitamine A), met fruit (want een banaan gaat er altijd in) en een portie vezels van de havermout. Nog wat plantaardige melk, kaneel en een beetje chiazaad (met lijnzaad werkt het ook) en je hebt een portie geluk op je bord. Zeker als je deze ook nog tips met wat walnoten, verse aardbei, rozijnen en een beetje agavesiroop. Eet smakelijk!
Ingrediënten voor 1 persoon (3 kleine of 1 grote pannenkoek)
- 40 g havermout
- 50 g wortel, geraspt
- 1 grote banaan (~140 g)
- 60 ml plantaardige melk (ik gebruikte sojamelk)
- 1 tl chiazaad (of lijnzaad)
- 1/2 tl kaneel
- Olie of margarine om in te bakken
Bereiding
Mix in een kom de banaan, de havermout, de plantaardige melk, het chiazaad en het kaneel met een staafmixer tot een beslag. Roer vervolgens de geraspte wortel erdoor en maak er pannenkoeken van door ze te bakken op laag vuur. Draai de pannenkoeken om als de bovenkant droog wordt. Serveer met toppings naar keuze!
Michael Beuwer 