Rode bietenfalafel

Kikkerertwten, je kan het bijna aan elk gerecht toevoegen, je kan ze grillen en als snack eten en je kan ze natuurlijk gebruiken als basis voor een vegetarische burger. Maar het beste wat je van kikkererwten kan maken blijft natuurlijk falafel. En aangezien ik ook nog rode bieten had liggen een recept voor rode bietenfalafel.

Het recept is gebaseerd op een recept van Minimalist Baker waar ik de bieten aan heb toegevoegd. Het is lekker simpel en de falafel kom natuurlijk het best tot zijn recht in een goedgevulde wrap of gewoon als snack met wat hummus (oké, misschien is dat het beste wat je van kikkererwten kan maken).

Ingrediënten voor 16 falafelballetjes

  • 2 blikken kikkererwten
  • 1 rauwe rode biet, geschild en geraspt
  • 15g koriander (of peterselie), fijngesneden
  • 5 teentjes knoflook, fijngesneden
  • 1 middelgrote ui, fijngesneden
  • 2 tl ras el hanout (of 1.5 tl komijn en een 0.5 tl gemalen korianderzaad)
  • 2 el sesamzaad
  • Peper naar smaak
  • ~20g havermout

Bereiding

Giet de blikken kikkererwten af en schil en rasp de rode biet. Meng de kikkererwten en de rode bietenrasp vervolgens met de koriander, ui, knoflook, de sesamzaadjes en de kruiden. Doe dit in de keukenmachine en mix alles goed door elkaar of gebruik een staafmixer. Voeg dan telkens wat havermout toe totdat het mengsel niet te vochtig is en je er makkelijk stevige balletjes van kan draaien.

Draai 16 balletjes van het mengsel en druk je lichtjes plat. Bak vervolgens in een koekenpan met wat olie tot ze goudbruin zijn (ongeveer 5 min) en serveer met hummus of stop ze lekker in een wrap. Eet smakelijk!

Vegan bananenbrood

Dit is mijn all-time favoriete pre-race food. Voor (en na) bijna elke wedstrijd eet ik wel een stuk bananenbrood. Snel verteerbaar, lekker en te bewaren in de diepvries. Ik bak altijd een flink brood, snijd het in stukken en dan pak ik een paar stukken mee voor de wedstrijd. En met een beetje geluk zijn ze dan ontdooit.

Naast dat het supersimpel is om te maken, kun je er vrijwel alles instoppen. Hier het basisrecept, maar laat je vooral niet in de wegstaan om er vanalles bij te gooien. Ik doe er meestal bevroren bessen in zoals frambozen, bosbessen of bramen, of ander fruit zoals appel of peer. Verder zou doe ik er noten, zaden en pitten, dadels en eventueel (vegan) eiwitpoeder in. Op de foto een bananenbrood voor de wintermaanden met chocoladepepernoten en cocoanibs!*

Ingrediënten

  • 4 rijpe bananen
  • 250g havermeel (havermout even in de blender en je hebt havermeel!) of (volkoren) tarwemeel
  • 1/2 tl baking soda
  • 1/2 el appelciderazijn
  • 1 tl kaneel
  • 1 el olie (zonnebloem/kokos, kan allemaal)
  • Fruit/noten/zaden/pitten/chocola/pindakaas/eiwitpoeder/pepernoten

Bereiding

Prak de bananen fijn in een grote kom en voeg het meel toe. Doe in een klein schaaltje de baking soda en appelciderazijn bij elkaar zodat het gaat schuimen. Meng dan met de banaan en het meel en voeg de kaneel toe. Doe alle extra ingrediënten erbij en giet in een bak- of cakevorm. Zet het zo’n 45 minuten in een oven bij 180 graden en test even met een satéprikker of het bananenbrood gaar is.

bananenbrood3-01

*Voor het chocoladepepernotenbananenbrood (dat is nog eens een woord) deed ik 60 gram chocoladepepernoten en 2 el cacoanibs in het beslag en nog wat extra als topping.

Semi-healthy pindakaas granola bars

Voor pindakaas kan je me altijd wakker maken, dus als ergens pindakaas in zit ben ik meteen om. Daarom deze granola bars, met pindakaas dus. Supereasy en lekker om de koolhydraten aan te vullen na een lange duurloop, want die zitten er veel in. En (best wel veel) suiker, van dadels en honing/agavesiroop, maar ja dat zijn ook gewoon suikers. Vandaar semi-healthy dus 😉

Ingrediënten

  • 90g granola + 40g havermout of 130g havermout
  • 100g grof gesneden amandelen
  • 200g dadels (ontpit)
  • 25g pompoenpitten
  • 1/4 cup/60 ml honing of agavesiroop
  • 65g 100% pindakaas

Bereiding

Rooster de havermout en/of granola samen met de amandelen en de pompoenpitten 10-15 min in de oven. Dit is niet per se nodig, maar geeft de granola bars net wat meer smaak. Snijd ondertussen de dadels fijn en kneed ze tot een bal. Verwarm vervolgens de honing/agavesiroop in een pannetje met de pindakaas.

Meng alle ingrediënten goed door elkaar en doe deze in een bakvorm bekleed met bakpapier. Druk deze goed aan tot een dikte van ~1 cm (meer mag ook). Zet vervolgens zeker een halfuur in de diepvries (al zal de koelkast waarschijnlijk ook werken) en snijd er dan repen van. Eet smakelijk!

gronala bars2-01

Quinoa-bietensalade met spinazie, avocado en pijnboompitten

De herfst is begonnen en op de een of andere manier associeer ik dat met rode biet. Maar aangezien de zomer nog niet heel lang geleden voorbij is, deze keer als ingrediënt in een frisse salade!

Ingrediënten voor 4 personen

  • 200g quinoa
  • 500g gekookte rode bieten
  • 400g bonen naar keuze (ik gebruikte capucijners)
  • 2 avocado’s
  • 300g verse spinazie
  • 40g pijnboompitten
  • 3 el appelciderazijn
  • 2 el limoensap
  • 2 el olijfolie
  • 1 el honing of agavesiroop
  • 1 tl grove mosterd

Bereiding

Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snij ondertussen de rode bieten in reepjes en de avocado in blokjes. Bak de pijnboompitten in een pan tot ze bruin zijn en leg ze apart. Verwarm vervolgens de uitgelekte bonen in dezelfde pan en voeg de rode bieten, gekookte quinoa toe en meng alles door elkaar. Leg nu de spinazie om de borden, schep het quinoa-bonen-bietenmengels erover met daarover de avocado en pijnboompitten.

Meng vervolgens de appelciderazijn, het limoensap, de olijfolie, de honing/agavesiroop en de mosterd en giet over de salade. Eet smakelijk!

Spicy noodles

Sweat until you can sweat no more! Ik was iets te scheutig met de srirachasaus, dus de noodles waren lekker spicy, gelukkig kun je dit zelf naar smaak aanpassen. Veel groenten, gember, korianderzaad, paprikapoeder en bosui creëren in ieder geval een prima noodlegerecht!

Ingrediënten voor 4 personen – 30 minuten

  • 250g rijstnoodles
  • 1 kleine spitskool
  • 2 winterpenen
  • 2 paprika’s
  • 150g sperziebonen
  • 250g champignons
  • 4 teentjes knoflook
  • 5 stengels bosui
  • Srirachasaus of chilisaus naar smaak
  • 3 el sojasaus
  • 2 cm gember
  • 2 tl korianderzaad
  • 1 tl paprikapoeder
  • olie
  • Sesamzaadjes

Bereiding

Snijd de winterpenen julienne, de paprika en spitskool in reepjes, de bosui in ringen en de knoflook en gember fijn. Verwarm vervolgens wat olie in de pan en bak hierin kort de knoflook, bosui en gember en voeg dan de sojasaus, het korianderzaad, paprikapoeder, de wortel en de spitskool toe. Voeg ook de srirachasaus toe naar smaak. Laat dit zo’n 15 minuut zachtjes sudderen en roer af en toe door.

Kook dan de rijstnoodles volgens de aanwijzingen op de verpakking en voeg de champignons, sperziebonen en paprika toe en laat nog 8 minuten meebakken. Als de noodles gaar zijn, giet ze af en voeg ze toe aan de groenten. Meng alles goed door elkaar en serveer met de sesamzaadjes. Eet smakelijk!

 

 

Vegan parmezaanse kaas

Supereasy en behoorlijk dicht in de buurt qua smaak van ‘the real deal’. Dit recept voor vegan parmezaanse kaas komt van Minimalist Baker en heeft slechts vier ingrediënten. Edelgistvlokken zijn een inactieve gist en hebben een lichte kaassmaak en is verkrijgbaar in sommige supermarkten en uiteraard online. Met wat zout en knoflookpoeder voor de smaak en cashewnoten voor de structuur heb je zo een heerlijke topping voor je pasta, pizza of risotto!

Ingrediënten

  • 100g cashewnoten
  • 3 el (~10g) edelgistvlokken
  • 3/4 tl zout
  • 1/4 tl knoflookpoeder

Bereiding

Gooi alle ingredienten in een blender of keukenmachine en mix tot een fijn poeder, that’s all!

 

Risotto met geroosterde pompoen

Ook al was het deze week niet echt herfstweer, er lijkt nu toch echt een eind te komen aan een prima nazomer. Tijd voor een ‘herfstig’ recept dus en wat is er herfstiger dan pompoen!

De herfst betekent ook koude, natte avonden en dan is een beetje comfort food niet verkeerd. En voor mij is risotto dan de perfecte keuze. Romig, vullend, ‘cheesy’ en herfstig dus!

Ingrediënten voor 4 personen

  • 1 middelgrote flespompoen
  • 2 tl oregano
  • 1 tl korianderzaad
  • 1 tl zwarte peper
  • 1/2 tl venkelzaad
  • 4 teentjes knoflook
  • 15g verse salie
  • olie
  • 250g champignons
  • 1 ui
  • 1 liter groentebouillon (2 blokjes)
  • 300g risottorijst
  • 50g (vegan) parmezaanse kaas
  • 30g margarine/boter

Bereiding

Verwarm de oven voor op 200 graden en snijd de pompoen in blokje van ongeveer 1.5 cm. Meng de pompoen met alle kruiden, 1 el olie, twee geperste teentjes knoflook en de helft van de salie en rooster voor 30 minuten in de oven. Pak dan een grote koekenpan of wok en fruit daarin de ui in wat olie en voeg na een paar minuten de overige twee teentje knoflook toe (fijngesneden of geperst). Terwijl je water kookt voor de bouillon voeg je de rijst en de champignons toe en laat deze kort meebakken met de ui en knoflook. Voeg vervolgens elke keer zo’n 150 ml bouillon toe en laat sudderen tot de bouillon is opgenomen. Na ongeveer 15-20 is de rijst al dente gekookt en pureer je de helft van de pompoen en voeg je deze samen met de margine/boter en 30g van de parmezaanse kaas  toe. Bak de rest van de salie kort in een klein beetje margarine/boter en serveer de risotto vervolgens met de overige stukjes pompoen, de rest van de parmezaanse kaas en de salie. Eet smakelijk!

pompoen-01

 

Seitan

Seitan is als vleesvervanger misschien iets minder bekend dan tofu en tempeh, maar erg lekker én makkelijk om zelf te maken! Voor de anti-gluten hype niet het beste gerecht aangezien het hoofdingrediënt tarwegluten is, maar daarom dus wel erg hoog in eiwitten. Tarwegluten en edelgistvlokken zijn niet overal verkrijgbaar, maar online zijn ze sowieso te vinden.

Het recept is in ieder geval enorm simpel en levert een erg smaakvol steak-achtig stuk seitan op!

Ingrediënten voor 4 porties

  • 240 ml tarwegluten
  • 3 el edelgistvlokken
  • 160 ml afgekoelde groentebouillon
  • 2 el sojasaus
  • 1 el olijfolie
  • 3 teentjes knoflook, geprest

Bereiding

Meng in een kom de tarwegluten en de edelgistvlokken en in een andere kom de bouillon, sojasaus en olijfolie. Mix vervolgens de natte met de droge ingrediënten en voeg de geperste knoflook toe. Kneed het mengsel tot een deeg met een vork en laat een uurtje in de koelkast rusten.

Je kunt de seitan nu meteen bakken, maar eerst een halfuurtje stomen (halverwege omdraaien) maakt het nog lekkerder! Seitan is lekker in plakjes gesneden in een wokgerecht of gewoon in plaats van een steak bij een klassiek AVG’tje!

Eat the rainbow

Hardlopen is in principe een van de simpelste sporten, die ene voet voor de ander en zorgen dat je bij de finish helemaal leeg bent. Om echt goed te kunnen presteren is er echter meer nodig dan af en toe een stukje lopen. Een juiste balans tussen zware en rustige trainingen, een jarenlange opbouw aan trainingskilometers, oefeningen om de stabiliteit, coördinatie en functionele kracht te trainen en – misschien wel het lastigste voor een fanatieke sporter – goed herstellen. Dat betekent niet alleen met de beentjes omhoog na een training, maar ook genoeg slaap en goede voeding. Naast het binnenkrijgen van de juiste hoeveelheden koolhydraten, vetten en eiwitten, en genoeg vitaminen en mineralen, is daarbij ook de timing essentieel. In alle zin en onzin die er over voeding te vinden is, is het vaak lastig om hier wijs uit te worden. Je kan eten dan ook heel ingewikkeld maken, maar eigenlijk is de basis heel simpel. Zoals de Amerikaanse voedingsjournalist Michael Pollan het verwoordt: “Eat food. Not too much. Mostly plants”.

Het eerste punt spreekt natuurlijk voor zich, maar de twee statements daarna zijn net zo belangrijk. Ogen zijn vaak groter dan de maag zoals het spreekwoord luidt en zo wordt er bijna ongemerkt teveel naar binnen gewerkt, ook al is de maaltijd nog zo gezond. Het laatste punt is minstens zo belangrijk. Welk voedingspatroon je ook hebt, de basis moet altijd plantaardig zijn. Het eten van groenten, fruit, peulvruchten, volkoren graanproducten en noten en zaden heeft alleen maar gezondheidsvoordelen. Ik zou Pollan nog willen aanvullen met een vierde tip, namelijk eet gevarieerd. Je kunt natuurlijk wel 300g sperziebonen naar binnen werken, maar daar krijg je natuurlijk niet alles mee binnen.

Gooi dus wat kleur op je bord, koop eens een groente in de supermarkt waar je misschien nog nooit van gehoord hebt, experimenteer, want boven alles is eten gewoon lekker en lekker creatief koken een mooie bezigheid. Vandaar dit recept met lekker veel kleur, helemaal plantaardig en met een flinke hoeveelheid eiwitten om goed te herstellen als je weer lekker een rondje die ene voet voor de ander hebt gezet. En onthoud: ‘Eet. Niet te veel. Voornamelijk planten. Varieer.’

Ingrediënten voor 6 porties

  • 1 blik zwarte bonen (400g)
  • 1 blik kidney bonen (400g)
  • 1 blik witte bonen (400g)
  • 1 blik maïs (400g)
  • 1 grote rode paprika
  • 250g cherrytomaatjes
  • 1 kleine rode ui
  • 2 avocado’s
  • Sap van 2 limoenen
  • 100 ml olijfolie
  • 2 teentjes knoflook
  • Handje koriander

Bereiding

Laat de bonen en maïs uitlekken. Snijd de paprika in reepjes, de ui in ringen, de knoflook fijn en halveer de cherrytomaatjes. Snijd de avocado in stukjes en mix goed met het limoensap. Doe vervolgens alle ingrediënten in een kom en zet ongeveer een uur in de koelkast alvorens het te serveren. En eet smakelijk!

food-01