Overnight oats
Ik ben er van overtuigd dat een goedgevulde havermout het beste ontbijt ooit is, zeker als een van de toppings pindakaas is. Een van de vele pluspunten van havermout is dat het warm is, daarom ben ik altijd vrij sceptisch als men over overnight oats beginnen. De voordelen (je hoeft ’s ochtends niets te doen) wegen niet echt op tegen de nadelen (koud). Ten eerste vind ik het maken van een ontbijt ’s ochtends prima, ik neem namelijk graag de tijd om de dag lekker ontspannen te starten, ik vind het zelfs niet erg om daar eerder voor op te staan, en ten tweede is warm dus altijd beter. Echter heb ik het nog nooit gehad, dus misschien heb ik het wel afgehouden terwijl dit helemaal fantastisch is. Daarom maakte is dus overnight oats. En ik geef toe, dit is best wel voor herhaling vatbaar. En daarnaast kan je dit ook gewoon een minuutje in de magnetron gooien en ben én snel klaar ’s ochtends én heb je een heerlijk warm havermoutje. Ik ben om.
Ingrediënten
- 250 ml ongezoete (plantaardige) melk
- 10 g/1 el chiazaad
- 45 g havermout
- 30g/2 el 100% pindakaas
- 1 el agave/ahornsiroop
- 1 tl kaneel
Toppings
- een halve appel, in plakjes
- handje hazelnoten
Bereiding
Doe in een glazen pot of bakje wat je af kan sluiten met een deksel de plantaardige melk, het chiazaad and de agave/ahornsiroop. Roer goed door en zorg dat alle havermout goed gemixt is met de plantaardige melk, en roer dan ook de kaneel erdoor. Voeg als laatste de pindakaas toe.
Doe het deksel op de pot of het bakje en laat ’s nachts in de koelkast staan. Doe hierop toppings naar keuze (ik ging voor appel en hazelnoten, maar bessen, banaan, meer pindakaas, vijgen of wat dan ook, zijn natuurlijk ook goede opties). Eet smakelijk!
Hash browns
Als je over twee dagen een marathon loopt is carb loading natuurlijk het belangrijkste bij je maaltijden, maar om de variatie er een beetje in te houden en niet alleen maar kilo’s (of ietsjes minder) pasta naar binnen te werken, zijn hash browns een perfect ontbijtje. Oorspronkelijk bedacht in New York en nu populair in zowel de VS als in Groot-Brittanië zijn hash browns eigenlijk gewoon Engelstalige rösti. De naam, van hashed browned potatoes, oftewel gehakte gebakken aardappel maakt wel duidelijk hoe je dit maakt. Snij, rasp of hak je aardappel fijn, wat meel en kruiden erbij en bakken tot een smakelijk ontbijtje of bijgerecht. Serveren met saus naar keuze, ik gebruikte de erg lekkere suikervrij ketchup van de Appie, die is wat zuurder en is eigenlijk gewoon tomatenpuree met azijn (aanrader!).
Ingrediënten voor één portie
- 350 g aardappels, geschild en geraspt
- 30 g (volkoren)meel
- 1/2 el olie
- 2 stengels bosui, in ringen gesneden
- 1/2 tl gerookt paprikapoeder
- snufje cayennepeper
- peper en zout naar smaak
- saus naar keuze
Bereiding
Doe de geraspte aardappel in een kom met water, laat een minuutje staan, giet het water af en knijp vervolgens het vocht uit de aardappelslierten. Doe dan de uitgeknepen aardappel met de overige ingrediënten (behalve de saus) in een kom en mix goed. Dit blijft lichtjes plakken als je het samenknijpt. Verdeel dan in drie ballen van gelijke grootte. Verhit wat olie of margarine in een pan en druk de drie ballen er in zodat je drie schijven hebt. Bak zo’n 2-3 minuten per kant totdat ze lichtbruin zijn en serveer met de saus naar keuze. Eet smakelijk!
Spinaziepannenkoeken
Over 4 dagen loop ik de marathon in Eindhoven en straks doe ik nog een easy training. 45 minuten met daarin 10 minuten op marathontempo, en op eind nog 5x100m op souplesse. Mooie training om nog even de gifgroene Nike ZoomX Vaporfly Next% te testen. En bij deze training op deze felgroene schoenen hoort dan natuurlijk een groen koolhydraatrijk ontbijt! Daarom dit recept voor banaan-havermoutpannenkoeken met lekker veel spinazie voor de groene kleur en wat vitamines en mineralen. Supermakkelijk om te maken en met meer dan genoeg energie voor een goede training.
Ingrediënten voor ~2 personen (of 1 hongerige hardloper)
- 1 banaan
- 130 g havermout
- 260 ml (plantaardige) melk (ik gebruikte havermelk)
- 1 el lijnzaad
- 1 tl kaneel
- 80 g versie spinazie
- Bakmargarine
- Agave/ahornsiroop of honing
- Handje bosbessen
Bereiding
Doe de banaan, havermout, plantaardige melk, lijnzaad, kaneel en spinazie in een blender en mix tot een glad beslag. Verhit wat margarine in een pan en giet 1/6e deel van het beslag in de pan. Bak zo’n 2-3 minuten op laag vuur aan beide kanten en serveer in een mooie pannenkoekentoren met de bosbessen de agavesiroop. Eet smakelijk!
Stevige bonenburger voor op de BBQ
Als er ding is wat ik vaak zelf maak is het wel een bonenburger. Het doel is om de perfecte combinatie te vinden van bonen, granen en noten om de beste vegaburger te maken. De eerste burgers die ik maakte bestonden voornamelijk uit bonen en waren totaal niet stevig. Gecombineerd met bijvoorbeeld rijst, quinoa of havermout zorgt voor veel meer stevigheid en noten (vooral walnoten) zorgen voor wat extra bite. Verder is wat umamismaak erg belangrijk. Dit kan met wat sojasaus of – in dit geval – met champignons. Ketchup of tomatenpuree zorgt voor wat extra smeuïgheid en wat gefruite ui, knoflook en kruiden geven die extra smaak. Het resultaat is deze burger van zwarte bonen, zilvervliesrijst, walnoten en champignons. Alle ingrediënten zijn aanwezig voor een heerlijke burger die ook nog erg stevig is en dus niet uit elkaar valt, ook niet op de barbecue*. Genieten dus!
*Pin me er niet op vast
Ingrediënten voor 10 burgers
- 1 rode ui, fijngesneden
- 4 teentje knoflook, fijngesneden of geperst
- 250 gram champignons, in kwarten gesneden
- 200 gram walnoten
- 2 blikken zwarte bonen van 400 gram
- 200 gram zilvervliesrijst, ongekookt
- 50 gram havermout
- 100 ml ketchup
- 2 el gerookt paprikapoeder
- 2 el komijnpoeder
- 2 el oregano
- 1 el chilipoeder
- Zwarte peper
Benodigdheden
- Olie om in te bakken
- Koekenpan
- Staafmixer
- Kom
Bereiding
Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat na het afgieten een halfuurtje rusten. Giet de zwarte bonen af en spoel goed af, doe deze met de havermout, walnoten en ketchup in een kom.
Doe wat olie in een pan en fruit de ui en de knoflook en voeg de champignons toe. Laat zachtjes bakken totdat de chamoignons het grootste deel van hun vocht hebben verloren en voeg dan de kruiden toe. Bak nog kort door en doe deze bij de andere ingrediënten in de kom. Voeg ook de rijst toe en roer even door met een vork. Mix dan kort met een staafmixer. Mix niet te lang, het hoeft geen puree te worden. Kneed er dan ballen van en druk deze plat om de burgers te vormen.
Bak de burgers vervolgens in de pan zo’n 5 minuten aan beide kanten in een klein beetje olie, of leg ze lekker op de grill of de barbecue. Serveer vervolgens op een (volkoren) broodje met wat saus, sla of verse spinazie metgebakken champignons . Eet smakelijk!
Zelfgemaakte wraps met falafel
Wraps. De makkelijkste maaltijd die er is. Wat je ook in huis hebt, wraps kunnen altijd. Tomatensalsa, hummus, muhammara, pesto of een andere spread en verder volgooien wat je dan ook in huis hebt. Maar… wat als je geen wraps hebt? Dan maak je ze gewoon zelf. En dat is vrij simpel. Hier dus een recept voor de wraps en de ingrediënten waar ik ze vandaag mee vulde.
Ingrediënten
Wraps (6-8 stuks)
- 250 gram volkoren tarwemeel
- 150 ml warm water
- 1 tl bakpoeder
- 1 el neutrale olie
- Snufje zout
Vulling
- Hummus
- Spinazie
- Kidneybonen
- Avocado
- Tomaat
- Komkommer
- Falafel
- Vegan parmezaanse kaas
Bereiding
Doe het volkoren tarwemeel, 100 ml van het water, de olie en het zout in een kom. Los vervolgens het bakpoeder op in de rest van het water en meng dat met de overige ingrediënten. Kneed tot een mooi deeg en laat – indien het wat plakkerig is – even rusten. Verdeel vervolgens in 6-8 bolletjes en rol hiervan de wraps. Even kort bakken in een pan zonder olie aan beide kant en klaar is kees!
Besmeer dan de wraps met de hummus. Warm de bonen en de falafel even op in de pan en top de wraps met alle ingrediënten, eet smakelijk!
Zoete aardappel-kikkererwtencurry
Oranje. Naast dat dit onze nationale kleur is, is ook oranje ook altijd goed in je maaltijd. Vrijwel elke oranje groente is namelijk oranje door bèta-caroteen (caroteen komt dan ook van carrot, oftewel wortel) en het zit ook in groene bladgroentes en in verschillende koolsoorten. Bèta-caroteen is naast een kleurstof ook een pro-vitamine, pro-vitamine A om precies te zijn. Dat betekent dat het wordt omgezet in vitamine A. Vitamine A is belangrijk voor je weerstand, gezonde botten, huid en groei, maar ook voor je gezichtvermogen. Kortom, wortels zijn inderdaad goed voor je ogen. Als je echter echt een hoge dosis provitamine A wil dan moet je voor zoete aardappels gaan. Vandaar dit recept, gecombineerd met het manusje-van-alles onder de peulvruchten, de kikkererwt. Samen met een paar kuidige specerijen, tomaat en rijst levert dit een enorme voedzame, maar vooral erg lekkere, maaltijd op!
Ingrediënten voor 4 personen
- 1 ui, fijngesneden
- 4 teentje knoflook, fijngesneden of geperst
- 1 pepertje, fijngesneden
- 2 cm gember, fijngesneden of geraspt
- 2 blikken (400g) kikkererwten
- 1 blik gepelde tomaten
- 750 gram zoete aardappel, in stukken van ~2 cm
- 500 ml water
- 1 el komijnzaad
- 1 el korianderzaad
- 1 el kurkuma
- Handje verse koriander
- 300 gram zilvervliesrijst
Benodigdheden
- Grote koekenpan of gietijzeren pan
- Kookpan
- Olie om in te bakken
Bereiding
Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat daarna rusten. Fruit ondertussen de ui enkele minuten en voeg dan het pepertje, de knoflook, de gember en de kruiden toe. Bak dit ook nog enkele minuten mee en voeg dan de zoet aardappel en de kikkererwten toe en giet er dan genoeg water bij zodat alles net onder water staat. Laat dit lekker sudderen voor een halfuurtje en voeg halverwege eventueel wat extra water toe als het te droog dreigt te worden.
Serveer de curry vervolgens met de rijst en de verse koriander. Eet smakelijk!
Mexicaanse kidneybonen-maïsburger
It’s bean a while dat ik een burgerrecept heb gemaakt (want die kun je nooit genoeg hebben) en deze is totaal niet cornplex. Hierin combineren we namelijk maïs (dat voelt al lichtelijk Mexicaans) met kidneybonen (ook best Mexicaans) met guacamole (heel Mexicaans!). Flink wat ingrediënten, maar uiteindelijk wel makkelijk te maken, en met een beetje moeite heb je dan wel een vezelrijke, lichtpittige smaakbom!
Ingrediënten
Kidneybonen-maïsburger
- 1 ui, fijngesneden
- 4 teentjes knoflook, fijngesneden of geperst
- 100 gram gekookte zilvervliesrijst
- 2 blikken kidneybonen
- 1 blik maïs
- 1 el lijnzaad + 3 el water
- 1 tl chilipoeder
- 1 el komijnpoeder
- 1 el korianderpoeder
- 2 tl gerookt paprikapoeder
- Peper en zout naar smaak
- 100 gram havermout
Guacamole
- 1 rijpe avocado
- 1/2 tomaat
- 1/2 rode ui
- 1 el limoensap
- 2 teentjes knoflook, fijngesneden
- 1 pepertje, fijngesneden
- Peper en zout naar smaak
Tomatensalsa
- 2 tomaten
- 1 rode ui, fijngesneden
- 1 el limoensap
- handje koriander, fijngesneden
Overig
- Broodje
Benodigheden
- Staafmixer of keukenmachine
- Koekenpan
- Olie om in te bakken
Bereiding
Fruit de ui kort en bak daarna ook de knoflook kort mee. Giet ondertussen het water bij de lijnzaad en laat even staan. Meng vervolgens alle ingrediënten bij elkaar met uitzondering van de havermout. Mix alles met een staafmixer of met een keukenmachine. Voeg dan beetje bij beetje de havermout toe tot dat je een stevige consistentie hebt. Kneed hier burgers van en bak ze een paar minuten aan beide kanten.
Maak de guacamole door de avocado fijn te prakken en alle andere fijngesneden ingrediënten hier doorheen te mengen. De salsa maak je door alle ingrediënten te mengen.
Serveer vervolgens door het broodje dik te besmeren met de gaucamole en te beleggen met de burger met een flinke schep salsa daarop. Eet smakelijk!
Linzencurry met wortel en spinazie
Vullend, smaakvol, kruidig, romig en bovenal erg lekker; dat is een goede curry. En dit recept voor een lekker vullende curry bevat ook nog eens alles wat je nodig hebt in een maaltijd. Linzen voor eiwitten en vezels, wortels voor wat extra vitamine A, spinazie voor ijzer en spoorelementen en zilvervliesrijst voor nog meer eiwitten, vezels en koolhydraten. Kortom, lekker, makkelijk en voedzaam, maken dus!
Ingrediënten voor 4 personen
- 1 ui, fijngesneden
- 4 teentjes knoflook, fijngesneden
- 1-2 pepertjes, fijngesneden
- 250 g linzen
- 2 flinke wortels, in plakjes
- 1 el komijnpoeder
- 1 el gemalen korianderzaad
- 1 el kurkuma
- 400 g gepelde tomaat
- 400 ml kokosmelk
- 500 ml groentebouillon
- 200 g verse spinazie
- 300 g zilvervliesrijst
- Handje verse koriander
Benodigdheden
- Kookpan voor de rijst
- Gietijzeren of koekenpan
- Olie om in te bakken
Bereiding
Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Fruit ondertussen de ui een paar minuten in wat olie en voeg dan de knoflook, pepertjes, linzen, wortel en de kruiden toe. Roer goed door en laat nog een paar minuten doorbakken. Giet dan de groentebouillon en de gepelde tomaat er bij en laat zo’n 20 minuten sudderen.
Na 20 minuten giet je ook de kokosmelk erbij en laat je de curry nog zo’n 10 minuten doorsudderen. Roer op het laatst de verse spinazie er doorheen en serveer met de rijst en de verse koriander. Eet smakelijk!
Chili sin carne
Toch wel een van mijn favoriete comfortfood maaltijden: chili sin carne. Voedzaam (linzen en bonen!), aromatisch en bovenal enorm lekker. En zeker met dit weer is dit altijd een goede keuze.
Ingrediënten voor 4 personen
- 300 g zilvervliesrijst
- 5 teentjes knoflook, fijngesneden
- 1 grote ui, in ringen
- 3 stengels bleekselderij, in plakjes gesneden
- 2 wortels, in dunne plakjes gesneden
- 1 of 2 rode pepers, naar smaak, fijngesneden
- 2 blikken gepelde tomaat
- 2 blikken kidneybonen
- 1 blik maïs
- 100 g rode linzen
- 250 ml groentebouillon
- 1 el komijnzaad
- 2 tl korianderzaad
- peper, naar smaak
- verse koriander of peterselie
- 1 limoen
limoenyoghurt
- 200 ml (sojayoghurt)
- 1 tl komijnpoeder
- sap van 1 limoen
Benodigdheden
- grote pan
- kookpan
Bereiding
Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Fruit ondertussen de ui, bleekselderij, wortel, rode peper en de knoflook voor een paar minuten totdat alles zacht is. Voeg vervolgens het koriander- en komijnzaad, en de peper toe. Roer dit even goed door en giet de gepelde tomaten, bonen, linzen, maïs en groentebouillon erbij. Laat dit dan zo’n 20 minuten sudderen op laag vuur.
Wanneer de chili staat te sudderen, meng dan de sojayoghurt met het sap van 1 limoen en het komijnzaad.
Roer dan even goed door en serveer de rijst met de chili en de limoenyoghurt, en garneer met wat verse koriander en een beetje limoensap. Eet smakelijk!
Haverpannenkoekjes
Normaal maak ik altijd banaan-havermoutpannenkoeken, maar als je dan geen bananen in huis hebt (de horror!) dan kan je dus ook vegan pannenkoeken maken van havermout zónder banaan. En makkelijker dan dit kan het bijna niet, dus zelfs als je weinig tijd hebt ’s ochtends heb je toch in een handomdraai deze pannenkoeken op tafel staan. Al kan je met dezelfde ingrediënten (zonder alle poeders, de azijn en zo dan) natuurlijk ook een good old havermoutje maken.
Ingrediënten
- 90g havermout
- 200 ml plantaardige melk*
- 1 el bakpoeder
- 1 el gebroken lijnzaad*
- 1 el zonnebloemolie
- 1/2 el appelciderazijn
- 1 tl vanille-extract
- 1 tl baking soda
- snufje zout
- toppings naar keuze
- Fris en fruitig: bosvruchten, (soja)yoghurt, rozijnen en noten
- Pindakaas/banaan: plakjes banaan, pindakaas, pinda’s en agavesiroop
*160 ml plantaardige melk als je geen lijnzaad toevoegt
Benodigdheden
- Koekenpan
- Blender of staafmixer
- Neutrale olie om in te bakken
Bereiding
Het kan bijna niet makkelijker. Je doet alle ingrediënten in de blender, of als je een staafmixer gebruikt in een kom, en dan mix je alles goed door elkaar. Zet dan het vuur halfhoog en giet een beetje beslag in de pan en bak 2-3 minuten aan elke kant tot je een stevig pannenkoekje krijgt. Serveer vervolgens met de toppings en eet smakelijk!
Michael Beuwer 